Gạo lức – Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới

    Home/Uncategorized / Gạo lức – Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới

Gạo lức – Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới

aothunnhatban

Ở một số nơi trên thế giới, từ “ăn” nghĩa là “ăn cơm”. Tất cả các loại gạo có sẵn trong suốt cả năm, cung cấp khoảng một nửa lượng calo hàng ngày cho một nửa dân số thế giới.

Quá trình sản xuất gạo lứt chỉ loại bỏ lớp ngoài cùng, thân tàu của hạt gạo và ít gây thiệt hại nhất cho giá trị dinh dưỡng của nó. Hoàn thành phay và đánh bóng chuyển gạo lứt thành gạo trắng tiêu hủy 67% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6, một nửa mangan, một nửa phốt pho, 60% chất sắt, và tất cả các chất xơ và axit béo thiết yếu. Gạo trắng xay xát và đánh bóng hoàn toàn được yêu cầu phải “làm giàu” với các vitamin B1, B3 và sắt.

Biểu đồ này mô tả chi tiết về% DV mà một phần của gạo lứt cung cấp cho mỗi chất dinh dưỡng mà nó là một nguồn tốt, rất tốt, hoặc tuyệt vời theo Hệ thống xếp hạng thực phẩm của chúng tôi. Thông tin bổ sung về lượng chất dinh dưỡng được cung cấp bởi gạo Brown có thể được tìm thấy trong Biểu đồ Hệ thống Xếp hạng Thực phẩm . Một liên kết đưa bạn đến Hồ sơ dinh dưỡng chuyên sâu cho gạo lức, có thông tin về 80 chất dinh dưỡng, có thể được tìm thấy trong Biểu đồ hệ thống xếp hạng thực phẩm

Lợi ích sức khỏe

Tại sao Brown – Nhưng không trắng – Gạo là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất thế giới

Sự khác biệt giữa gạo lức và gạo trắng không chỉ là màu sắc! Toàn bộ hạt gạo có nhiều lớp. Chỉ có lớp ngoài cùng, thân tàu , được loại bỏ để tạo ra những gì chúng ta gọi là gạo lức. Quá trình này ít gây tổn hại đến giá trị dinh dưỡng của gạo và tránh mất chất dinh dưỡng không cần thiết xảy ra với chế biến tiếp theo. Nếu gạo lức tiếp tục xay để loại bỏ cám và phần lớn lớp mầm, kết quả là gạo trắng, mà còn là một loại gạo đã mất nhiều chất dinh dưỡng hơn. Tuy nhiên, tại thời điểm này, gạo vẫn chưa được đánh bóng, và nó phải đánh bóng để sản xuất gạo trắng mà chúng ta thường thấy. Đánh bóng loại bỏ lớp aleuronehạt – một lớp chứa đầy chất béo cần thiết cho sức khỏe. Bởi vì những chất béo này, một khi tiếp xúc với không khí bởi quá trình tinh chế, rất dễ bị oxy hóa, lớp này được loại bỏ để kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm. Gạo trắng thu được đơn giản là tinh bột tinh chế, phần lớn là các chất dinh dưỡng ban đầu.

Hệ thống xếp hạng thực phẩm của chúng tôi đủ tiêu chuẩn gạo lức là nguồn cung cấp mangan tuyệt vời, và một nguồn selen, photpho, đồng, magiê và niacin (vitamin B3) tốt. Hoàn thành phay và đánh bóng chuyển gạo lứt thành gạo trắng tiêu hủy 67% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6, một nửa mangan, một nửa phốt pho, 60% chất sắt, và tất cả các chất xơ và axit béo thiết yếu. Theo luật pháp ở Hoa Kỳ, gạo trắng xay xát và đánh bóng hoàn toàn phải được “làm giàu” với các vitamin B1, B3 và sắt. Nhưng hình thức của các chất dinh dưỡng này khi được đưa trở lại vào gạo chế biến không giống như trong phiên bản chưa qua chế biến ban đầu, và ít nhất 11 chất dinh dưỡng bị mất không được thay thế dưới bất kỳ hình thức nào ngay cả với gạo “làm giàu”.

Ảnh

Dưới đây là một số cách thức mà các chất dinh dưỡng được cung cấp bởi gạo lứt có thể tạo ra sự khác biệt quan trọng trong sức khỏe của bạn:

Mangan — Năng lượng sản xuất Plus Bảo vệ chống oxy hóa

Mangan giúp sản xuất năng lượng từ protein và carbohydrate và tham gia vào quá trình tổng hợp các axit béo, rất quan trọng đối với hệ thần kinh khỏe mạnh và sản xuất cholesterol, được cơ thể sử dụng để sản xuất hormone giới tính. Mangan cũng là một thành phần quan trọng của một loại enzyme chống oxy hóa rất quan trọng được gọi là superoxide dismutase . Superoxide dismutase (SOD) được tìm thấy bên trong ti thể của cơ thể(các nhà máy năng lượng oxy bên trong hầu hết các tế bào của chúng ta), nơi nó cung cấp sự bảo vệ chống lại các tổn hại từ các gốc tự do được tạo ra trong quá trình sản xuất năng lượng.

Đọc thêm: https://leanhtien.net/5-loi-ich-da-duoc-chung-minh-cua-sua-gao

Phụ nữ ăn ngũ cốc nguyên hạt Cân ít hơn

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức thay vì ngũ cốc tinh chế, tức là gạo trắng, để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Trong nghiên cứu của Bệnh viện Harvard / Brigham và Bệnh viện Phụ nữ, thu thập dữ liệu trên hơn 74.000 nữ y tá tuổi từ 38-63 trong thời gian 12 năm, tăng cân liên quan nghịch với việc ăn các loại thực phẩm có nhiều chất xơ, nhưng tích cực liên quan đến việc ăn các loại thực phẩm tinh chế. Không chỉ phụ nữ tiêu thụ nhiều ngũ cốc hơn cân nhắc ít hơn những người ăn ít thực phẩm giàu chất xơ hơn, nhưng những người tiêu thụ nhiều chất xơ nhất từ ​​ngũ cốc nguyên hạt có khả năng tăng cân ít hơn 49% so với những người ăn thực phẩm chế biến từ tinh chế hạt.

Gạo lức giàu chất xơ và selen

Đối với những người lo lắng về nguy cơ ung thư đại tràng, gạo lứt có thể gây sốc kép bằng cách là một nguồn chất xơ cần thiết để giảm thiểu lượng thời gian mà chất gây ung thư tiếp xúc với tế bào đại tràng và trở thành nguồn selen tốt . khoáng chất đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư đại tràng.

Selen là một thành phần thiết yếu của một số con đường trao đổi chất chính, bao gồm chuyển hóa hormone tuyến giáp, hệ thống phòng thủ chống oxy hóa và chức năng miễn dịch. Bằng chứng tích lũy từ các nghiên cứu tiềm năng, các thử nghiệm can thiệp và nghiên cứu về các mô hình ung thư động vật đã gợi ý một mối tương quan nghịch đảo mạnh giữa lượng selen và tỷ lệ ung thư. Một số cơ chế đã được đề xuất để giải thích các hoạt động phòng ngừa ung thư của selen. Selen đã được chứng minh là tạo ra sự sửa chữa và tổng hợp DNA trong các tế bào bị tổn thương, để ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, và gây ra hiện tượng apoptosis , trình tự tự hủy mà cơ thể sử dụng để loại bỏ các tế bào bị mòn hoặc bất thường.

Ngoài ra, selen được kết hợp tại vị trí hoạt động của nhiều protein, bao gồm glutathione peroxidase , đặc biệt quan trọng đối với việc bảo vệ ung thư. Một trong những enzym chống oxy hóa mạnh nhất của cơ thể, glutathione peroxidase được sử dụng trong gan để giải độc một loạt các phân tử có khả năng gây hại. Khi mức độ peroxidase glutathione quá thấp, các phân tử độc hại này không bị giải giáp và tàn phá bất kỳ tế bào nào tiếp xúc với chúng, làm tổn thương DNA di động và thúc đẩy sự phát triển của tế bào ung thư.

Không chỉ selen đóng một vai trò quan trọng trong phòng chống ung thư như một đồng yếu tố của glutathione peroxidase , selen cũng hoạt động với vitamin E trong nhiều hệ thống chống oxy hóa quan trọng khác trong cơ thể. Các hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ này giúp selen hữu ích trong công tác phòng chống không chỉ ung thư, mà còn cả bệnh tim, và làm giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn và đau và viêm khớp dạng thấp.

Cholesterol thấp hơn với gạo nguyên chất

Dưới đây là một lý do khác để dựa vào thực phẩm toàn bộ, chẳng hạn như gạo lức, cho cách ăn uống lành mạnh của bạn. Dầu trong gạo nguyên nâu làm giảm cholesterol.

Khi Marlene Hầu hết các đồng nghiệp từ Đại học bang Louisiana đánh giá ảnh hưởng của cám gạo và dầu cám gạo lên mức cholesterol ở những người tình nguyện có mức cholesterol cao vừa phải, họ thấy rằng dầu cám gạo đã làm giảm cholesterol LDL (có hại).

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition , được chia thành hai phần. Đầu tiên, 26 đối tượng ăn một chế độ ăn uống bao gồm 13-22g chất xơ mỗi ngày trong ba tuần, sau đó 13 chuyển sang chế độ ăn bổ sung cám gạo đã khử chất béo để tăng gấp đôi lượng chất xơ trong năm tuần. Trong phần thứ hai của nghiên cứu, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, 14 đối tượng ăn một chế độ ăn với dầu cám gạo trong 10 tuần.

Trong khi chế độ ăn uống chỉ bao gồm cám gạo đã khử mỡ không làm giảm cholesterol, thì loại dầu có chứa dầu cám gạo đã giảm cholesterol LDL xuống 7%. Vì tất cả các chế độ ăn chứa axit béo tương tự, các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc giảm cholesterol thấy ở những người nhận dầu cám gạo phải là do các thành phần khác như các hợp chất không xà phòng được tìm thấy trong dầu cám gạo. Các nhà khoa học cho rằng các unsaponifiables có trong dầu cám gạo có thể trở thành thực phẩm chức năng quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Nhưng tại sao chỉ chiết xuất mộthợp chất có lợi từ alogao gạo lứt khi bạn có thể gặt hái tất cả lợi ích cardioprotective được cung cấp bởi ma trận các chất dinh dưỡng tự nhiên có trong thực phẩm toàn bộ ngon này? Ngoài các chất không kích thích, toàn bộ hạt này còn cung cấp một lượng lớn các chất xơ có lợi cho tim, magiê và vitamin B.

Ảnh

Lợi ích tim mạch đáng kể cho phụ nữ sau mãn kinh

Ăn một lượng ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, ít nhất 6 lần mỗi tuần là một ý tưởng đặc biệt tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh có cholesterol cao, huyết áp cao hoặc các dấu hiệu khác của bệnh tim mạch (CVD).

Một nghiên cứu tiềm năng trong 3 năm của hơn 200 phụ nữ sau mãn kinh có CVD, được công bố trên tạp chí American Heart Journal , cho thấy rằng những người ăn ít nhất 6 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần đều có kinh nghiệm:

  • Sự chậm tiến triển của xơ vữa động mạch, sự tích tụ mảng bám làm hẹp các mạch máu chảy qua đó, và
  • Ít tiến triển trong hẹp hơn, thu hẹp đường kính của các lối đi động mạch.

Lượng chất xơ của phụ nữ từ trái cây, rau và ngũ cốc tinh chế không liên quan đến việc giảm sự tiến triển của bệnh tim mạch.

Phytonutrients có hoạt động tăng cường sức khỏe bằng hoặc thậm chí cao hơn so với rau và trái cây

Nghiên cứu được báo cáo tại Hội nghị Quốc tế về Nghiên cứu Ung thư, Dinh dưỡng và Ung thư của Mỹ, bởi Rui Hai Liu, MD, Ph.D., và các đồng nghiệp tại Đại học Cornell cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo, chứa nhiều các thực vật dinh dưỡng mạnh có hoạt tính không được công nhận bởi vì các phương pháp nghiên cứu đã bỏ qua chúng.

Mặc dù thực tế rằng trong nhiều năm các nhà nghiên cứu đã đo sức mạnh chống oxy hóa của một loạt các chất dinh dưỡng thực vật, họ thường chỉ đo các dạng “tự do” của những chất này, hòa tan nhanh chóng và ngay lập tức được hấp thu vào máu. Họ đã không xem xét các hình thức “bị ràng buộc”, được gắn vào các bức tường của tế bào thực vật và phải được phát hành bởi vi khuẩn đường ruột trong quá trình tiêu hóa trước khi chúng có thể được hấp thụ.

Phenolics, chất chống oxy hóa mạnh mẽ hoạt động theo nhiều cách để ngăn ngừa bệnh tật, là một trong những loại thực vật giàu dinh dưỡng được nghiên cứu rộng rãi. Bao gồm trong loại rộng này là các hợp chất như quercetin, curcumin, axit ellagic, catechin và nhiều loại khác xuất hiện thường xuyên trong tin tức sức khỏe.

Khi Tiến sĩ Liu và các đồng nghiệp của ông đo lượng phenolics tương đối, và liệu chúng có ở dạng bị ràng buộc hay tự do, trong các loại trái cây và rau phổ biến như táo, nho đỏ, bông cải xanh và rau bina, họ thấy rằng phenolics ở dạng “tự do” trung bình 76% tổng số phenolics trong các loại thực phẩm này. Tuy nhiên, trong ngũ cốc nguyên hạt, phenol “tự do” chiếm dưới 1% tổng số, trong khi 99% còn lại ở dạng “bị ràng buộc”.

Trong bài trình bày của mình, Tiến sĩ Liu giải thích rằng bởi vì các nhà nghiên cứu đã kiểm tra ngũ cốc nguyên hạt với cùng một quy trình được sử dụng để đo chất chống oxy hóa trong rau và hoa quả – tìm kiếm nội dung của họ “miễn phí” phenolics “- số lượng và hoạt động của chất chống oxy hóa trong ngũ cốc đã được bị đánh giá thấp.

Mặc dù có sự khác biệt về hàm lượng phenolics “tự do” và “ngũ cốc” của trái cây, nhưng tổng hoạt tính chống oxy hóa trong cả ba loại thực phẩm này đều tương tự nhau, theo nghiên cứu của Tiến sĩ Liu. Nhóm của ông đã đo hoạt động chống oxy hóa của các loại thực phẩm khác nhau, gán cho mỗi loại dựa trên công thức (micromoles tương đương vitamin C trên mỗi gram). Bông cải xanh và rau bina lần lượt là 80 và 81; táo và chuối đo 98 và 65; và các loại ngũ cốc được thử nghiệm, ngô đo được 181, lúa mì nguyên cám 77, yến mạch 75 và gạo lứt 56.

Lignans bảo vệ chống lại bệnh tim

Một loại phytonutrient đặc biệt phong phú trong ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt là lignans thực vật, được chuyển đổi bởi hệ thực vật thân thiện trong ruột của chúng ta thành lignans của động vật có vú, bao gồm một loại gọi là enterolactone được cho là bảo vệ chống lại vú và các loại ung thư khác phụ thuộc vào hormone. dịch bệnh. Ngoài ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt và quả là nguồn cung cấp thực vật phong phú, và rau, hoa quả, và đồ uống như cà phê, trà và rượu vang cũng chứa một số. Khi nồng độ trong máu của enterolactone được đo ở hơn 850 phụ nữ sau mãn kinh trong một nghiên cứu của Đan Mạch được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡngPhụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nhất đã được tìm thấy có nồng độ trong máu cao hơn đáng kể của lignan bảo vệ này. Những phụ nữ ăn nhiều rau cải và rau lá cũng có hàm lượng enterolactone cao hơn.

Xem thêm: https://alogao.wixsite.com/alogao

Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa

Đầu tiên chúng tôi được bảo, “Đừng ăn chất béo, và bạn sẽ ở lại cắt.” Sau khi làm theo lời khuyên này chỉ để xem béo phì mở rộng đến không bao giờ trước khi nhìn thấy tỷ lệ, chúng tôi đang nói với rất kinh nghiệm thực phẩm, “Ăn chất béo là tốt. Shun carbohydrates để ở lại mỏng.”

Theo ý kiến ​​của chúng tôi, không một lời khuyên nào về chế độ ăn uống hoàn chỉnh, chính xác hoặc có khả năng giúp chúng tôi giữ được sức khỏe thon gọn hoặc khỏe mạnh. Cũng giống như các loại chất béo khác nhau có tác dụng khác nhau trong cơ thể chúng ta (ví dụ, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong khi chất béo omega-3 giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch), một số carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt. , chẳng hạn như ngũ cốc tinh chế và các loại thực phẩm làm từ chúng, thì không.

Nghiên cứu mới nhất rõ ràng ủng hộ sự khác biệt quan trọng này. Các loại ngũ cốc tinh chế và các loại thực phẩm làm từ chúng (ví dụ: bánh mì trắng, bánh quy, bánh ngọt, mì ống và gạo) hiện đang được liên kết không chỉ để tăng cân mà còn tăng nguy cơ kháng insulin (tiền thân của bệnh tiểu đường loại 2) và hội chứng chuyển hóa (một yếu tố dự báo mạnh của cả bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch), trong khi ăn nhiều thức ăn nguyên hạt hơn đang được chứng minh để bảo vệ chống lại tất cả những bệnh này. Các đặc điểm chung của hội chứng chuyển hóa bao gồm béo phì nội tạng (cơ thể “hình quả táo”), mức cholesterol HDL bảo vệ thấp, chất béo trung tính cao và huyết áp cao.

Một trong những nghiên cứu gần đây nhất, xuất hiện trong Diabetes Care , các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu trên hơn 2,800 người tham gia nghiên cứu Framingham, cho thấy tỷ lệ kháng insulin và hội chứng chuyển hóa thấp hơn đáng kể ở những người ăn nhiều chất xơ nhất từ ngũ cốc nguyên hạt so với những người ăn ít nhất.

Tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn 38% ở những người có lượng chất xơ cao nhất từ ​​ngũ cốc nguyên hạt. Ngược lại, các đối tượng nghiên cứu có chế độ ăn có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết cao nhất, cả hai loại thực phẩm này đều có hàm lượng thực phẩm tinh chế thấp và có hàm lượng thực phẩm tinh chế cao, có khả năng mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 141% so với khẩu phần có đường huyết thấp nhất chỉ số và tải lượng đường huyết. Nói cách khác, so với những người có chế độ ăn chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây.

Các nhà nghiên cứu kết luận: “Cho rằng cả hàm lượng chất xơ ngũ cốc cao và chỉ số glycemic thấp đều là các thuộc tính của thực phẩm nguyên hạt, khuyến nghị tăng lượng tiêu thụ nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa”. Quan điểm của chúng tôi về Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới là cách ăn uống dựa trên thực phẩm lành mạnh từ tất cả các nhóm thực phẩm – toàn bộ thực phẩm chứa chất béo, carbohydrate và protein lành mạnh nhất là cách hiệu quả nhất, thông minh và thú vị nhất không chỉ làm giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa, mà còn giữ được sự mỏng manh, sống còn và hấp dẫn trong suốt cuộc đời lâu dài và khỏe mạnh.

Gạo lức và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác Nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn đáng kể

Gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác là một nguồn giàu magiê, một khoáng chất đóng vai trò như một đồng yếu tố cho hơn 300 enzym, bao gồm các enzym tham gia vào việc sử dụng glucose và tiết insulin của cơ thể.

FDA cho phép các loại thực phẩm có chứa ít nhất 51% ngũ cốc nguyên hạt (và cũng có ít chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol) để hiển thị một tuyên bố về sức khỏe cho thấy tiêu thụ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư thấp hơn. Bây giờ, nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thường xuyên của ngũ cốc nguyên hạt cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. (van Dam RM, Hồ FB, Chăm sóc bệnh tiểu đường ).

Trong thử nghiệm 8 năm này, có 41,186 người thuộc nghiên cứu sức khỏe phụ nữ da đen, dữ liệu nghiên cứu đã xác nhận mối liên quan nghịch giữa magiê, canxi và các nguồn thực phẩm chính liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 đã được báo cáo ở quần thể chủ yếu là da trắng.

Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 là thấp hơn 31% ở phụ nữ da đen thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt so với những người ăn ít nhất các loại thực phẩm giàu magiê này. Khi chế độ ăn uống bổ sung magiê của phụ nữ được xem xét, một lợi ích, nhưng ít hơn – 19% – giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã được tìm thấy, cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt mang lại lợi ích đặc biệt trong việc thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh. Tiêu thụ hàng ngày các loại thực phẩm từ sữa ít chất béo cũng hữu ích, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên 13%. Bánh pudding gạo — nhanh chóng được làm bằng cách thêm sữa ít chất béo, quế, nho khô, một ít mật ong và 1/4 thìa cà phê nghiền mịn vào một chén cơm, sau đó nấu trên lửa vừa trong 5 phút — là một cách ngon để thưởng thức cả gạo và sữa.

Tham khảo: http://alogao.zohosites.com/

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *